Почти половина всех взрослых россиян ставили когда-нибудь перед собой одну и ту же цель – похудеть. Так что, если вы находитесь на том же пути и пробуете все, чтобы стать стройнее, вы точно не одиноки.
Если вы пытаетесь сбросить вес, есть хорошие и плохие новости. Если вы съели огромный обед и чувствуете себя виноватым, что от этого толстеете, будьте уверены, один прием пищи, каким бы избыточным или высококалорийным он ни был, не заставит вас набрать вес. Но если вы будете продолжать в том же духе в течение недели, это может произойти. Чтобы набрать вес, нужно время.
Теперь о плохом. Точно так же, как требуется время, чтобы набрать вес, требуется время, чтобы его сбросить, даже после того, как вы приложили все усилия.
Хотите узнать, сколько веса вы можете потерять за 6 недель? Как быстро похудеть без вреда для здоровья? И какой самый здоровый способ похудеть? Давайте найдем ответы.
Шестинедельная программа снижения веса от 3 до 6 кг за 6 недель
Если вы хотите похудеть, не подвергая опасности свое здоровье, вы можете сбросить от 3 до 6 кг за 6 недель. Это максимум 1 кг каждую неделю. Рекомендуется терять не более 1-2 кг веса за неделю.
Есть еще одно преимущество постепенного и неуклонного снижения веса. По исследовательским данным, люди которые худеют постепенно, более успешны в удержании веса. Удержание веса после похудения может стать проблемой, если вы теряете его слишком быстро.
Если вы ставите перед собой цель сбросить 20-30 килограммов за 6 недель, то она не является неуправляемой, но вы можете достичь ее только ценой своего здоровья, что может иметь долгосрочные последствия и усложнит процесс поддержания веса.
Вы начинаете терять вес, как только общее количество потребляемых вами калорий становится меньше, чем общее количество сжигаемых вами калорий. Таким образом, если вы потребляете меньше калорий, а сжигаете больше, вы будете естественным образом терять вес. Создание дефицита калорий в организме – это все, что вам нужно сделать, чтобы стать легче на весах. Чем больше дефицит, тем быстрее будет происходить потеря веса.
Создание дефицита калорий приведет к быстрой потере веса, возможно, даже к 20-30 килограммам за 6 недель, но это нанесет вред вашему здоровью в целом, если только вы не будете делать это по рекомендации и под руководством врача. Поэтому ставьте перед собой реалистичные цели и худейте здоровым способом.
Здоровый путь к снижению веса
Потеря веса в основном направлена на избавление организма от лишнего жира. Слишком быстрое снижение веса может привести к сжиганию мышечной массы вместе с жиром, что вредно для организма. Более того, женщинам рекомендуется не снижать процент жира в организме ниже определенного предела, так как это может повлиять на выработку различных гормонов и фертильность.
Чтобы потеря веса не нарушила обмен веществ и не повлияла на здоровье, не следует снижать общее потребление калорий ниже определенного предела. Ежедневное потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 калорий, если только вы не худеете под непосредственным руководством и наблюдением врача.
Помните, что жир в организме необходим для здоровья. 28,8%-35,7% жира в организме считается нормальным для женщин и 17,6%-25,3% для мужчин. Женщины могут снизить этот показатель до 14%-20% при атлетическом телосложении, но снижать его более чем до этого уровня не рекомендуется. Мужчины могут иметь не более 6-13 % жира в организме, чтобы иметь атлетическое телосложение. При этом здоровый процент жира в организме также варьируется в зависимости от возраста.
По мнению диетологов, дефицит энергии в размере около 3500 калорий приводит к потере 450 г веса. Таким образом, если вы сможете создать дефицит энергии всего в 500 калорий в день, за неделю вы сможете потерять 450 г массы тела. Большинство людей могут безопасно сократить 500 или более калорий из своего обычного ежедневного рациона, не опускаясь ниже лимита в 1200 калорий в день.
Если вы ежедневно создаете энергетический дефицит около 1000 калорий, то за неделю вы, скорее всего, потеряете около 1 кг, что находится в пределах здорового диапазона.
Как сбросить 3-6 кг за 6 недель?
Итак, теперь у вас есть реалистичная цель по снижению веса, что является первым и самым важным шагом любого здорового режима снижения веса. Если вы не будете отвлекаться, то, приложив немного усилий, сможете легко сбросить 6 и более килограммов за полтора месяца. Давайте проверим, как это сделать.
Планируйте диету
Существует несколько диетических планов. От низкоуглеводной диеты до кетогенной диеты, ультра-низкожировой диеты и средиземноморской диеты – список можно продолжать. Хотя некоторые из этих диет могут быть действительно здоровыми и эффективными, некоторые из них – не более чем причуды.
Хорошо то, что вы всегда можете спланировать для себя здоровую диету для снижения веса, не следуя ни одной из диетических тенденций. Каждый человек уникален, и индивидуальный план питания всегда лучше всего. Поэтому обратитесь за планом диеты к диетологу, который разработает его с учетом ваших потребностей, целей и физического состояния.
Ниже несколько основных советов по планированию вашего ежедневного рациона.
Ограничьте вредные жиры
В 1 г жира содержится около 9 калорий. Поэтому, когда вы считаете калории, ограничение жиров в вашем рационе – это разумный выбор. Ешьте больше сырых и свежих фруктов вместо жареных и жирных блюд.
Однако не сокращайте потребление хороших жиров, которые вы получаете из рыбы, орехов и семян. Мясо, масло, сыр и мороженое содержат насыщенные жиры, которых следует полностью избегать при попытке похудеть. Включите в свой ежедневный рацион здоровую порцию ненасыщенных жиров.
Ограничьте потребление сахара и углеводов
Углеводы являются важной строительной молекулой, но избыток углеводов преобразуется в жир и откладывается в жировой ткани. Если вы пытаетесь похудеть, важно поддерживать общее потребление углеводов на низком или умеренном уровне.
Искусственные сахара и подсластители содержат много калорий, но мало питательных веществ. Вы должны полностью отказаться от них при планировании диеты для похудения. Также следует избегать рафинированных зерен и обработанных продуктов.
Ешьте больше свежих фруктов и овощей
Включите в свой рацион больше свежих фруктов и овощей – это лучший способ наполнить желудок, не увеличивая при этом общее количество калорий.
Фрукты и овощи содержат большое количество питательных веществ и мало калорий. Они содержат клетчатку, которая способствует насыщению и позволяет дольше оставаться сытым, не добавляя организму много калорий.
Прерывистое голодание полезно для снижения веса
Все мы любим перекусывать между приемами пищи, но если вы находитесь на пути к снижению веса, отказ от этой привычки может помочь больше, чем вы ожидаете. Пост между двумя приемами пищи предотвращает отложение жира и помогает сжигать больше жира.
Ограничьте часы дня, когда вы должны есть, и ешьте пораньше. Прием пищи только днем, например, с 7 до 3 часов дня или с 10 до 6 часов вечера, а также ночной пост могут быть очень эффективны для ускорения потери веса.
Соблюдайте ежедневный режим физических упражнений
Ваш ежедневный режим упражнений должен быть спланирован в соответствии с вашим текущим весом и целью похудения. Тренировки под руководством профессионала, безусловно, могут помочь.
Для быстрого снижения веса необходимо варьировать физические нагрузки. Лучше всего, если за вас это сделает профессионал.
Включение в ваш режим различных видов упражнений и введение новых видов деятельности поможет вам сжигать больше калорий, а также поддерживать мотивацию в достижении цели.
Убедитесь, что ваш ежедневный режим упражнений включает в себя достаточное количество кардио и силовых тренировок. Кроме того, включите в свой режим тренировок упражнения на укрепление мышц, чтобы сохранить сухую массу тела во время похудения.
Вы должны корректировать свой режим тренировок и физическую активность в зависимости от количества потребляемых калорий и дефицита энергии, который вы хотите создать.
Заключение
Слишком быстрая потеря большого веса может нанести вред здоровью, если только это не делается под руководством врача. Здоровое питание, ограничение общего количества потребляемых калорий и сжигание лишних калорий с помощью регулярных физических упражнений – это все, что вам нужно сделать, чтобы создать дефицит энергии в организме, который со временем приведет к потере веса.
Ставьте перед собой реалистичные цели по снижению веса вместо того, чтобы следовать нездоровой диете, которая может нанести вред вашему здоровью и нарушить нормальный обмен веществ.
Если вы хотите сбросить 6 и более килограммов за 6 недель, вам следует сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.