Рекомендуется, чтобы здоровое питание включало от четырех до пяти порций фруктов и овощей ежедневно. Яблоки – отличный фрукт для ежедневного употребления. Этот фрукт содержит много клетчатки и богат полифенолами и витаминами, которые приносят пользу здоровью.
Яблоки также могут стать частью вашего рациона, если вы работаете над снижением веса. Учитывая содержание в них сахара, возникает вопрос: можно ли есть яблоки при похудении?
Помогают ли яблоки сбросить вес?
Люди, работающие над снижением веса, могут извлечь пользу из употребления фруктов и овощей. Они являются отличной низкокалорийной частью вашего питания. Яблоки, в частности, содержат большое количество клетчатки и воды. Это поможет вам дольше оставаться сытым при небольшом количестве калорий. В итоге они помогут вам есть меньше.
Факты о яблоках
Яблоки являются хорошим источником питательных веществ и питательных компонентов, которые влияют на здоровье.
В одном яблоке среднего размера содержится:
- 95 калорий
- 25 граммов углеводов
- <0,5 грамма белка
- <0,5 грамма жира
- 4 грамма клетчатки
- 8 миллиграммов витамина С
- 5 микрограммов фолата
Яблоки также являются источником небольшого количества витамина А, витамина В и минералов, таких как магний, калий и фосфор. Яблоки также могут быть гидратирующими, поскольку содержат воду.
Польза яблок для снижения веса
Употребление фруктов и овощей приносит много пользы для здоровья. Яблоки также входят в эту группу. Они содержат не только витамины и минералы, но и антиоксиданты, которые могут дополнительно защитить здоровье. Яблоки могут способствовать снижению веса благодаря своим питательным веществам, клетчатке, низкому содержанию калорий и влиянию на сытость.
Состав яблока
Яблоки содержат большое количество клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют множество полезных свойств. Яблоки сами по себе являются хорошим источником клетчатки. Рекомендуемое потребление клетчатки для взрослых составляет около 28 граммов пищевых волокон в день при диете в 2000 калорий.
Яблоки содержат нерастворимую клетчатку. Клетчатка замедляет опорожнение желудка и тем самым помогает дольше оставаться сытым. Это может оказать влияние и на последующий прием пищи, предотвратить переедание и помочь вам съесть меньше калорий. Употребление большего количества клетчатки может помочь предотвратить увеличение веса и способствовать похудению.
Употребление хрустящих продуктов также может быть стратегией снижения потребления калорий во время последующего приема пищи. Существует положительный эффект от того, что мы хорошо пережевываем пищу и достигаем сытости. Люди, которые дольше пережевывают пищу, отмечают снижение чувства голода в более позднее время и увеличение сытости.
Если вы не можете жевать яблоки, выбирайте яблочный соус без добавления сахара и смакуйте его во рту. Наслаждаясь моментом осознанности во время еды, вы можете достичь сытости при меньшем количестве пищи. Такая практика тщательного пережевывания пищи, смакования и получения удовольствия от еды может быть полезной для тех, кто работает над снижением веса, поскольку она поможет вам есть меньше.
Низкое содержание калорий
Яблоко среднего размера обычно содержит менее 100 калорий на порцию. Яблоки содержат клетчатку и довольно много воды, что снижает калорийность продукта. Это делает его отличным перекусом до следующего приема пищи. Они также могут стать отличным десертом, не оказывая большого влияния на вес.
Разнообразие
Яблоки можно есть по-разному, существует множество сортов яблок. В мире выращивается более 7 500 сортов яблок. С таким разнообразием вкусов трудно заскучать. Во всем мире выращивается более 7500 сортов яблок. С таким количеством разнообразных вкусов будет трудно заскучать.
Выберите яблоки, соответствующие вашему аппетиту или вкусу. Вы также можете употреблять зеленые яблоки для похудения, такие как «Дымчатый аркад», которые могут быть вкусной закуской. Если вы хотите удовлетворить пристрастие к сладкому, выберите сорт «медуница». Независимо от вкусовых характеристик вашего яблока, в нем будет множество питательных веществ, которые защитят ваше здоровье.
Низкий уровень сахара
Яблоки также имеют низкий гликемический индекс – около 36 баллов, поэтому они не оказывают значительного влияния на уровень глюкозы по сравнению с сахаром, гликемический индекс которого равен 100. Этому способствуют два компонента яблок: клетчатка и полифенолы. Волокно задерживает всасывание глюкозы в кишечнике. Полифенолы в яблоках могут снижать резистентность к инсулину.
Употребление яблок или груш несколько раз в неделю снижает риск развития диабета 2 типа. Это может означать, что людям, страдающим диабетом и желающим его предотвратить, полезно есть яблоки в течение недели. Яблоки также являются источником растворимой клетчатки под названием пектин. Эта клетчатка превращается в желатин в кишечнике и может задерживать всасывание жиров и углеводов в кишечнике. Это может снизить риск сердечнососудистых заболеваний и диабета.
Антиоксидантная сила
В яблоках и их кожуре содержится много фитохимических веществ, обладающих антиоксидантным потенциалом. Фитохимическая группа полифенолов может защищать от рака. Полифенолы придают фруктам вкус, цвет и аромат. Полифенолы способны предотвращать и лечить окислительное повреждение и воспаление в организме. Фрукты, включая яблоки, могут помочь вам снизить риск развития рака. Пектин, один из видов яблочной клетчатки, может влиять на воспаление путем модуляции кишечных бактерий.
Здоровый кишечник
Волокна – это неперевариваемые полисахариды, которые при прохождении через кишечник могут оказывать положительное воздействие на здоровье. Волокно может функционировать как пребиотик, помогая питать хорошие кишечные бактерии и способствовать росту хороших бактерий. Пектиновое волокно из яблок может способствовать модуляции микробиоты кишечника, что также приводит к уменьшению воспаления.
Обычно люди, придерживающиеся диеты, в которой больше фруктов и овощей, постных белков и цельного зерна и меньше обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира, имеют более разнообразный микробиом кишечника. Это может уменьшить воспаление, улучшить выделение гормонов сытости, повысить усвоение питательных веществ и способствовать снижению веса в долгосрочной перспективе.
Побочные эффекты яблок
Употребление яблок может быть полезно не для всех. Некоторым людям, например, страдающим синдромом раздраженного кишечника, или СРК, употребление этой пищи может быть противопоказано. Те, кто придерживается диеты, исключающей ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, называемые FODMAPS, должны избегать яблок. Это короткоцепочечные углеводы, которые плохо всасываются в кишечнике. Некоторым людям необходимо избегать яблок с высоким содержанием сорбита и фруктозы (разновидность сахара). Люди с СРК могут испытывать желудочно-кишечные расстройства при употреблении FODMAPS.
Важно пить много воды при увеличении потребления клетчатки в рационе, чтобы избежать запоров. Обязательно выпивайте не менее 9 чашек жидкости, если вы женщина, и 11 чашек, если мужчина.
Как употреблять яблоки
Вы можете смело включать яблоки в рацион пару раз в день, а при желании – несколько раз в неделю. Для получения различных питательных веществ и видов антиоксидантов оптимальным является большее разнообразие фруктов. Не стесняйтесь использовать приведенные ниже рекомендации или следуйте своему вкусу.
Употребляйте свежими
Яблоки – отличный быстрый перекус. Очистите его, нарежьте кубиками и смешайте с другими низкокалорийными фруктами, например, ягодами или дыней, для приготовления фруктового салата.
Смешайте его с грецкими орехами для получения омега-3 и усиления антиоксидантной способности. Его можно есть с белком, например, с ореховым маслом, орехами или сыром.
Приготовление
Яблоки можно запекать, готовить из них пюре или соус, который можно использовать в сочетании с другими продуктами. Приготовление и добавление корицы для придания вкуса поможет вам избежать употребления сахара.
Включите в свои блюда
Нарежьте ваше любимое яблоко кубиками и добавляйте его в салаты. Попробуйте приготовить вариацию салата «Уолдорф» на основе зелени.
Добавляйте яблоки в салаты с тунцом или курицей. Они также могут быть просто частью ваших фруктовых салатов. Или добавляйте их в овсянку, пшеничные сливки или хлопья.
Смесь
Добавляйте их в смузи.
Свежие яблоки, добавленные в смузи, могут придать ему густоту и текстуру. Добавьте жидкость, если хотите разбавить смузи. Попробуйте смузи из яблока, банана и арахисового масла. Добавьте свой любимый протеиновый порошок, если хотите использовать его в качестве завтрака.
Заключение
Можно ли есть яблоки при похудении? Яблоки – отличный фрукт для поддержания общего состояния здоровья. Они сытные, полезные и доступны во многих частях мира. Яблоки могут также приносить много других преимуществ для здоровья, в основном с упором на профилактику таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и, возможно, рак.
Включение яблок в свой рацион также может способствовать попыткам похудеть. Яблоки помогут вам дольше оставаться сытым и позволит вам меньше есть во время последующего приема пищи. Вы также можете использовать их в качестве вкусного десерта вместо высококалорийной пищи.